EuLutoContraADepressao


Eutimia

Hábitos de Sono Saudáveis

Existe uma relação bem documentada entre sono e depressão. De fato, está demonstrado que a depressão é a causa mais comum de insónia.

Os sintomas relacionados com o sono na depressão são:

  • Dificuldade em adormecer (insónia inicial)
  • Dificuldade em voltar a adormecer uma vez que tenha acordado durante a noite (insónia intermédia)
  • Acordar muito cedo de manhã (insónia terminal)

Cerca de 90% dos doentes afetados por depressão têm problemas de sono, um terço dos adultos saudáveis ​​sofre de insónia, e 10% dos adultos relatam problemas de sono crónicos que interferem com o seu dia a dia.

Muitos doentes tentam compensar a fraca qualidade de sono ficando na cama mais tempo para tentar adormecer. É frequente notar que as pessoas que dormem cerca de 5 horas por noite ficam na cama entre 9 a 10 horas, e esta prática pode contribuir para a persistência dos problemas de sono. Se for este o caso, pode ajudar reduzir o tempo passado na cama sem dormir.

Dicas para hábitos de sono saudáveis

De manhã

  • Levante-se logo que acorde, e não volte para a cama
  • Tente levantar-se todos os dias à mesma hora
  • Saia de casa e apanhe ar fresco durante o período da manhã; dê um curto passeio até a loja para comprar os jornais ou fazer algumas compras

À tarde

  • Evite fazer sestas. Se fizer uma sesta pode sentir-se menos cansado(a), mas vai precisar de mais tempo para adormecer nessa noite. Muitas pessoas com depressão continuam a sentir-se cansadas mesmo depois da sesta
  • Tente ser fisicamente ativo(a) durante o dia
  • Evite cafeína depois das 16h e não beba mais de duas bebidas com cafeína durante o dia (café, chá, coca-cola e bebidas energéticas)

Antes de ir dormir

  • Evite ir para a cama muito cedo
  • Evite bebidas alcoólicas antes de dormir: o álcool pode diminuir o período de sono profundo e provocar um despertar frequente durante a noite
  • Não fume na meia hora antes de ir dormir: a nicotina é um estimulante
  • Não vá para a cama com fome ou após uma grande refeição
  • O exercício físico regular pode melhorar o sono, mas o exercício físico muito intenso deve ser evitado antes de ir dormir
  • Permita-se ter um período de tempo relaxante antes de dormir: se estiver a trabalhar ou a estudar, deve parar 30 minutos antes de ir dormir e fazer algo relaxante durante esse tempo.
  • Use a cama apenas para dormir e para a atividade sexual, e não para ver televisão ou navegar na internet
  • Se, depois de algum tempo de estar na cama, não conseguir adormecer, levante-se e vá para a sala fazer algo relaxante (como ouvir música calma) e, em seguida, volte para o quarto